بهترین آجیل برای چربی خون کدام است؟

آجیل‌ها می‌توانند یک میان وعده مفید برای کنترل چربی خون باشند. این مغزهای پرخاصیت می‌توانند کلسترول “بد” (LDL) را کاهش داده و کلسترول “خوب” (HDL) را افزایش دهند. در این مقاله به بررسی اثرات مصرف آجیل برای چربی خون می‌پردازیم و انواع آجیل‌های مفید برای کنترل چربی خون را معرفی می‌کنیم و در پایان به سوالات رایج در رابطه با تاثیر آجیل بر فشار خون پاسخ می‌دهیم.

مصرف آجیل چه تاثیری بر چربی خون دارد؟

وقتی می‌گویند چربی خون بالا است، یعنی کلسترول “بد” (LDL) و تری‌گلیسیرید شما بالا رفته که می‌تواند احتمال بیماری‌های قلبی را  بیشتر کند. دو نوع کلسترول وجود دارد؛ کلسترول “بد” (LDL)  و کلسترول “خوب” (HDL).

اما آجیل‌ برای چربی خون یا کلسترول “بد” (LDL)  و کلسترول “خوب” (HDL) چه تاثیری دارد؟ آجیل‌ها می‌توانند کلسترول “بد” (LDL) را کاهش داده و کلسترول “خوب” (HDL) را افزایش دهند:

• چربی‌های “خوب” موجود در آجیل – هم چربی‌های تک‌غیراشباع و هم چندغیراشباع – سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهند.
• بسیاری از آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. امگا-۳ها اسیدهای چرب سالمی هستند و خطر حملات قلبی و سکته را کاهش می‌دهند.
• همه آجیل‌ها حاوی فیبر هستند که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند. فیبر همچنین باعث می‌شود احساس سیری کنید.
• برخی آجیل‌ها حاوی فیتواسترول‌های گیاهی هستند، ماده‌ای که به کاهش کلسترول کمک می‌کند.
• آجیل همچنین منبعی از ال-آرژینین است. تحقیقات نشان می‌دهند که ال-آرژینین فشار خون را کاهش می‌دهد، کلسترول را بهبود می‌بخشد و سلامت کلی عروق خونی را بهتر می‌کند.

آجیل‌های مفید برای کنترل چربی خون

۱. بادام‌زمینی

تحقیقی در سال ۲۰۱۶ نشان داد، بادام‌زمینی غنی از مواد شیمیایی به نام فیتواسترول‌ها است. این مواد شیمیایی مانع از جذب کلسترول بد توسط بدن می‌شوند، بنابراین به توصیه محققان، خوردن بادام‌زمینی می‌تواند کلسترول بد( LDL) فرد را  کاهش دهد بدون اینکه در سطح کلسترول خوب (HDL ) تغییری ایجاد کند.

۲. گردو

تحقیقی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که گردو نیز حاوی مقادیر بالایی از فیتواسترول‌ها است.

محققان پس از بررسی ۲۶ مطالعه، به این نتیجه رسیدند که می‌توان با خوردن گردو، سطح کلسترول کلی و کلسترول بد (LDL) را کاهش داد. 

۳. بادام هندی

بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۷، گنجاندن بادام هندی در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول کلی و کلسترول بد (LDL) کمک کند.

۴. بادام

محققان می‌گویند تکمیل کردن رژیم غذایی با بادام درختی می‌تواند کلسترول بد را کاهش دهد در حالی که کلسترول خوب را حفظ یا حتی افزایش می‌دهد. افراد می‌توانند با خوردن ۴۵ گرم بادام به صورت روزانه خطر ابتلا به دیس‌لیپیدمی (سطوح چربی خون که بیش از حد بالا یا پایین است) را که یک عامل خطر برای بیماری قلبی عروقی است، کاهش دهند.

۵. فندق

نه مطالعه در مورد فندق و کلسترول انجام شد. پژوهشگران دریافتند افرادی که فندق را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، سطوح پایین‌تری از کلسترول تام و LDL داشتند، بدون اینکه تأثیری بر کلسترول HDL آن‌ها داشته باشد.

۶. ماکادمیا

تحقیقی در سال ۲۰۰۳ نشان داد که مصرف ماکادمیا می‌تواند سطوح LDL را در مردان با کلسترول بالا حدود ۵.۳٪ کاهش دهد، در حالی که سطوح HDL را ۷.۹٪ افزایش می‌دهد.

۷. آجیل برزیلی

در آزمایشی در سال ۲۰۱۳ مشخص شد که یک وعده آجیل برزیلی به میزان ۲۰ تا ۵۰ گرم پس از ۹ ساعت، سطوح کلسترول LDL را کاهش و سطوح کلسترول HDL را در ۱۰ شرکت‌کننده سالم افزایش داد.

۹. پسته

در سال ۲۰۱۶ نتایج نه مطالعه مختلف در مورد رابطه بین کلسترول خون و مصرف پسته نشان داد، افرادی که بخشی از رژیم غذایی معمول خود را با پسته جایگزین کردند، سطح کلسترول بد(LDL) آن‌ها کاهش و سطح کلسترول خوبشان(HDL) افزایش یافت.

مقدار مصرف مجاز آجیل برای کنترل چربی خون

آجیل حاوی چربی است. با وجود اینکه بیشتر آن چربی سالم است، کالری‌ زیاد می‌تواند انباشته شود، به همین دلیل باید آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید.

به بزرگسالان توصیه می‌شود در هفته حدود ۴ تا ۶ وعده آجیل بدون نمک یا کم نمک مصرف کنند. برای کودکان بسته به سنشان میزان مصرف، متفاوت است. از پزشک اطفال خود بپرسید که چند وعده آجیل برای فرزند شما مناسب است.

به طور کلی، روزانه یک مشت کوچک آجیل، تامین کننده مواد مغذی برای سلامت قلب و چربی خون است.

سؤالات متداول در رابطه با تاثیر آجیل برای چربی خون

آیا خوردن بیش از حد آجیل می‌تواند کلسترول را افزایش دهد؟

بله، ممکن است خوردن آجیل به مقدار زیاد، به دلیل محتوای چربی اشباع آن‌ها، سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد بنابراین اعتدال را رعایت کنید.

آیا بادام هندی برای کلسترول بد است؟

تحقیقات نشان می‌دهند بادام هندی می‌تواند سطح کلسترول  را بهبود بخشد یا تأثیر کمی بر آن داشته باشد. با این حال، بهتر است بادام هندی را در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مصرف کنید.

آیا پسته کلسترول را کاهش می‌دهد؟

بله، پسته ممکن است سطح کلسترول LDL را کاهش دهد. همچنین ممکن است سطح کلسترول HDL را افزایش دهد.

در مورد روغن آجیل چطور؟ آیا آن‌ها هم سالم هستند؟

روغن‌های آجیل نیز منبع خوبی از مواد مغذی سالم هستند، اما فاقد فیبر موجود در آجیل کامل می‌باشند. روغن گردو بالاترین میزان امگا-۳ را دارد. هنگام پخت و پز با روغن آجیل، به یاد داشته باشید که  واکنش آن‌ها به حرارت متفاوت از روغن‌های گیاهی است. روغن‌های آجیل در صورت گرم شدن بیش از حد می‌توانند تلخ شوند. بنابراین آن‌ها را در حد اعتدال استفاده کنید، زیرا چربی و کالری بالایی دارند.

نکات پایانی

 خوردن یک مشت (۳۰ گرم) آجیل در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، عوامل خطر قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد و به کاهش خطر CVD کمک می‌کند. با این حال، همه آجیل‌ها تأثیر یکسانی بر سطح کلسترول ندارند. در نظر داشته باشید، اثربخشی آجیل برای چربی خون در کاهش کلسترول بسته به نوع آجیل، روش‌های تهیه و میزان مصرف، متفاوت است.