سبد خرید خالی است!
چندین مطالعه بزرگ در علوم تغذیه و پزشکی نشان دادهاند که خطر مرگ ناگهانی قلبی یا بیماریهای قلبی عروقی در افرادی که به طور منظم از آجیل استفاده میکنند، 30 تا 50 درصد کمتر از دیگران است. این مغزهای خوشمزه و کوچک فواید فراوانی برای سلامتی قلب و عروق دارند. در این مقاله به بررسی کامل خواص آجیل برای قلب میپردازیم، ۸ آجیل خوشمزه و دوستدار قلب را معرفی میکنیم و در پایان دستورهای غذایی جذاب با آجیل را شرح میدهیم.
خواص آجیل برای قلب
این مغزهای پرخاصیت و خوشمزه، فواید بسیاری برای سلامت قلب و عروق دارند:
- سلامت شریانها را بهبود میبخشند.
- التهاب مرتبط با بیماری قلبی را کاهش میدهند.
- خطر لخته شدن خون را کاهش میدهند، که میتواند منجر به حملات قلبی و سکته شود.
- خطر فشار خون بالا را کاهش میدهند.
- خطر مرگ زودرس ناشی از بیماری قلبی را کاهش میدهند.
- سطح کلسترول ناسالم، به ویژه تریگلیسیرید و لیپوپروتئین با چگالی کم (که به آن LDL یا کلسترول “بد” نیز گفته میشود) را کاهش میدهند.
آجیل چگونه به سلامت قلب کمک میکند؟
- چربیهای سالم: آجیل دارای مقدار مناسبی از چربیهای تکغیراشباع و چندغیراشباع است که به کاهش کلسترول LDL («بد») و تریگلیسیرید کمک میکند در نتیجه باعث بهبود شریانها و سلامت قلب میشود.
- فیبر: هر وعده آجیل دارای ۳ تا ۱۰ گرم فیبر است. فیبر محلول به حذف کلسترول از طریق دستگاه گوارش کمک میکند و افزودن ۱۰ گرم فیبر در روز میتواند خطر بیماریهای قلبی را تا ۱۷ درصد کاهش دهد.
- ویتامینها و مواد معدنی: آجیل منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتیاکسیدان قوی است و به جلوگیری از استرس اکسیداتیو (یکی از عوامل موثر در بیماری قلبی) کمک میکند. همچنین حاوی منیزیم است که به تنظیم فشار خون کمک میکند.
- فیتوکمیکالها: آجیل دارای ترکیباتی مانند کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و پلیفنولهاست که اثرات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی دارند و از سلامت قلب محافظت میکنند.
- اسیدهای چرب امگا 3: بسیاری از آجیلها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 اسیدهای چرب سالمی هستند که خطر حملات قلبی و سکته را کاهش میدهند.
- اِل-آرژینین : آجیل سرشار از آرژینین است، یک اسید آمینه که برای ساخت مولکولی به نام اکسید نیتریک لازم است و این مولکول عروق خونی منقبض شده را شل کرده و جریان خون را تسهیل میکند.
۸ آجیل خوشمزه و دوستدار قلب
در حالی که همه آجیلها مفید هستند، برخی از آنها به دلیل مواد مغذی خاص خود برای قلب مفیدترند. در این جدول ۸ مورد از سالمترین آجیلها به همراه خواص و فواید آنها برای قلب آورده شده است:
| نوع آجیل | خواص مهم برای سلامت قلب |
| بادام | بادام برای کاهش کلسترول LDL (“بد”) و التهاب بسیار خوب است. این آجیل بالاترین میزان فیبر را در میان آجیلهای موجود در لیست دارد و منبع عالی منیزیم است. همچنین سرشار از پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین E است که برای سلامت قلب و شریانها مفید است. |
| گردو | گردو یکی از بهترین گزینهها برای سلامت قلب است زیرا شامل مقادیر زیادی آلفا لینولئیک اسید (ALA) است، که یکی از اجزای تشکیلدهنده اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است. امگا ۳ برای جلوگیری از آریتمیهای قلبی (ضربان نامنظم) مفید است. همچنین گردو اکسیداسیون و التهاب در شریانها را پس از مصرف یک وعده غذایی چرب کاهش میدهد. |
| پسته | پسته نسبت به اکثر آجیلهای دیگر کالری و چربی کمتری دارد. این آجیل منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم فشار خون و سلامت قلب کمک میکند. همچنین سرشار از ویتامین B6 و چربیهای تکغیراشباع،فسفر و پروتئین است. |
| بادام زمینی | حاوی مقادیر زیادی استرولهای گیاهی و اسید فولیک است و به دلیل میزان چربی کم، برای بیماران قلبی توصیه میشود. همچنین منبع عالی فیبر، نیاسین و ویتامین B6 است که همگی به سلامت قلب و پیشگیری از بیماریهای قلبی کمک میکنند. |
| پکان | پکان باعث کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول بد(LDL) میشود. پکان سرشار از روی (زینک)، استرولهای گیاهی، ویتامین A و فیبر است. |
| فندق | فندق منبع غنی از منگنز است. این آجیل حاوی مقادیر زیادی از چربیهای تکغیراشباع است که به کاهش کلسترول بد(LDL) کمک میکنند. |
| بادام هندی | بادام هندی حاوی چربیهای سالم است و یک منبع خوب از آهن گیاهی محسوب میشود. |
| ماکادمیا | به دلیل میزان بالای چربیهای تکغیراشباع شناخته شده است. چربیهای تکغیراشباع در کاهش کلسترول بد(LDL) و بهبود سلامت کلی عروق نقش دارند. |
مقدار مصرف مجاز آجیل برای سلامت قلب
آجیل حاوی چربی است. با وجود اینکه بیشتر آن چربی سالم است، کالریها میتوانند انباشته شوند بنابراین بهتر است آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید.
بیشترین فواید آجیل زمانیست که روزانه یک مشت آجیل (معادل 28 گرم یا یک اونس) و در هفته چهار الی هفت بار این مغزیجات مفید را مصرف کنید. دو قاشق غذاخوری کره آجیل در روز نیز میتواند جایگزین خوبی برای یک مشت آجیل باشد.
بهتر است آجیل را به صورت خام یا تفت داده شده بدون نمک یا کم نمک مصرف کنید.
آیا روغنهای آجیل سالم هستند؟
روغنهای آجیل نیز منبع خوبی از مواد مغذی سالم هستند، اما فیبر موجود در آجیل کامل را ندارند. روغن گردو بالاترین میزان امگا 3 را دارد. توجه داشته باشید که واکنش روغنهای آجیل به حرارت متفاوت از روغنهای گیاهی است. روغنهای آجیل در صورتی که بیش از حد گرم شوند، تلخ میشوند. روغنهای آجیل را در حد اعتدال استفاده کنید، زیرا چربی و کالری بالایی دارند.
دستورهای غذایی جذاب با آجیل
با آجیل و دانهها میتوان غذاها و دسرهای خوشمزه و متنوعی آماده کرد که هم به راحتی در رژیم غذایی گنجانده شوند و از خواص آن بهره ببرید و هم برای کودکان دلچسب و خوشمزه باشند:
- بادام، پکان یا گردوی خرد شده یا ورقهای را روی سالاد، جو دوسر و غلات کامل بپاشید.
- بادام، پکان یا فندق ورقهای را به ماست ساده کمچرب یا بدون چربی اضافه کرده و با انواع توتها یا موز مخلوط کنید.
- یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده را در جو دوسر یا ماست کمچرب یا بدون چربی مخلوط کنید.
- بادام هندی کمی تفت داده شده را به سس پستو و سس پاستا اضافه کنید.
- بادام ورقهای، دانه کاج یا پسته را به سبزیجات تفت داده شده مانند لوبیا سبز اضافه کنید.
- کره آجیل بدون نمک را روی ساقه کرفس، سیب ورقهای، یا نانها یا کراکرهای سبوسدار بمالید.
- مخلوطی از انواع آجیل، غلات کامل خشک و میوه خشک درست کنید.
- سی گرم گردو یا تخمه کدو تنبل بدون نمک را به عنوان میانوعده میل کنید.
- پودر آسیاب شده آجیل را به اسموتی، کلوچه (مافین) یا پنکیک اضافه کنید.
جمعبندی و خلاصه
تحقیقات نشان میدهند که خوردن منظم و به اندازه آجیل (بدون نمک یا خام) خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش میدهد. آجیل به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش سایر عوامل بیماریهای قلبی مانند التهاب و فشار خون نیز کمک میکند.
از جمله آجیلهای مفید برای قلب میتوان به بادام، گردو، پسته، فندق، بادام زمینی، پکان و ماکادمیا اشاره کرد که سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مفید از جمله امگا ۳، ویتامین E، اِل-آرژینین، فیبر و چربیهای سالم برای قلب هستند. در کنار مغزها، دانههایی مانند دانه چیا، بذر کتان و دانه کدو تنبل نیز حاوی چربی امگا ۳ به نام آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند که به بهبود سلامت قلب کمک میکنند.
